Critical Power en W′: wat het is en wat je ermee kunt
Bijna alle trainingsadvies draait om één getal: je FTP. Maar een koers wordt niet beslist door hoe hard je een uur kunt rijden — hij wordt beslist door hoe vaak je erboven kunt gaan, en hoe snel je daarvan herstelt. Dit stuk legt de begrippen uit die dat wél beschrijven.
Critical Power — je duurmotor
Er bestaat een verband tussen hoe hard je rijdt en hoe lang je dat volhoudt: hoe hoger het vermogen, hoe korter je het uithoudt. Critical Power (CP) is het vermogen dat je duurmotor blijvend kan leveren — theoretisch heel lang, omdat je lichaam in balans blijft. Vraag je meer dan je motor levert, dan raakt die balans verstoord en loop je uiteindelijk leeg. Kortom: boven je CP is de tijd die je het volhoudt beperkt. (Monod & Scherrer, 1965; Jones & Vanhatalo, 2017)
CP lijkt op FTP, maar is niet hetzelfde. FTP is een definitie: het wattage dat je een uur kunt volhouden. CP gaat over de vermogen-duurrelatie zélf — daarmee voorspel je hoe lang je een bepaald wattage volhoudt, of dat nu 3, 5 of 20 minuten is. En het echte verschil: aan CP hangt ook een energiewaarde, namelijk W′.
W′ — je aanvalsbatterij
W′ (spreek uit: “W-prime”) is de eindige hoeveelheid werk die je bóven je Critical Power kunt leveren voordat je stukzit. Zie het als je aanvalsbatterij: elke demarrage, elke versnelling, elk gat dichtrijden trekt energie uit je batterij. Is hij helemaal leeg, dan is het gedaan met wat je nog aan vermogen kunt leveren. (Jones & Vanhatalo, 2017)
Stel: je CP is 270 watt en je W′ is 15 kJ — dat zijn 15.000 joule in je batterij. Dat zijn de twee getallen uit de figuur hierboven.
Je rijdt 350 watt. Dat is 80 watt boven je CP, dus er loopt elke seconde 80 joule uit je batterij. 15.000 ÷ 80 = 188 seconden: ruim drie minuten, en dan is hij leeg.
Dezelfde renner op 320 watt: 15.000 ÷ 50 = 300 seconden, vijf minuten. Dertig watt minder, bijna twee minuten langer.
Dat zijn precies de twee gearceerde vlakken in de figuur: hoog en smal (350 watt, 3 minuten) of lager en breed (320 watt, 5 minuten). Even groot — allebei 15 kJ, want allebei dezelfde batterij.
tijd = W′ ÷ (vermogen − CP)
Het is een model, geen garantie: het rekent alsof je batterij vol aan de start staat en onderweg niet oplaadt. Maar het rekent wél met jouw twee getallen in plaats van met alleen je FTP.
Twee getallen, niet één. CP is je duurmotor, W′ is je aanvalsbatterij. Twee renners met dezelfde FTP kunnen een totaal andere W′ hebben — en moeten dus wezenlijk anders koersen. En net zo belangrijk: hun intensieve trainingsblokken horen op andere wattages te liggen. Eén getal, FTP, laat dat dus niet zien.
W′-herstel en W′-balans
Het deel dat de meeste apps overslaan: zodra je onder je CP zakt, laadt je batterij weer op. Rond dat opladen lopen drie begrippen door elkaar, en ze uit elkaar houden scheelt veel verwarring.
W′ — de grootte van je batterij: hoeveel werk je in totaal boven je CP kunt leveren.
W′-herstel — wat er gedurende herstel of rust weer bij komt. Rijd je een tijdje onder je CP, dan komt er een deel terug. In de literatuur: W′rec.
W′-balans — wat er live nog aan energie in je batterij zit. In de literatuur: W′bal.
Hoe snel dat opladen gaat, verschilt sterk per renner. Het herstel gaat eerst snel en daarna langzaam — in de wetenschap heet die tijdsfactor tau: een snelle fase (seconden) en een langzame fase (minuten). Het overgrote deel van de trainingsapps gebruikt CP, W′ of W′-herstel helemaal niet.
Wat je ermee kunt
Als je je CP en W′ kent, weet je twee dingen die FTP alleen je niet vertelt: wat je duurmotor levert, en hoeveel je erboven hebt. Daarmee maak je de duur en intensiteit van intervallen die je precies aan kan; dat is op basis van alleen FTP niet mogelijk. En het geeft je handvatten voor de koers zelf: wanneer aanvallen en wanneer sparen.
Hoe snel je herstelt — het derde getal
Er ontbreekt nog één ding, en in een koers is dat vaak het beslissende: hoe snel je batterij weer oplaadt. Wie na elke versnelling het snelst weer vol zit, kan de volgende aan. Dat tempo verschilt sterk per renner en komt niet uit een formule. Het onderzoek wijst je aerobe motor — VO₂max en CP — aan als de sleutels om je herstel te verbeteren. (Chorley et al., 2020) Daar komt een apart kennisstuk over.
Benieuwd naar jouw eigen profiel?
De CP-test brengt je Critical Power en W′ in kaart, met mijn analyse per mail — de eerste stap naar je persoonlijke herstelprofiel.