Critical Power- en W′-calculator
Critical Power (CP) is het hoogste vermogen waarbij je lichaam nog in een metabole steady state blijft: de grens tussen zware en zeer zware inspanning. W′ is de hoeveelheid arbeid die je bóven CP kunt leveren voordat je stukzit. Met deze calculator reken je allebei uit, met de twee tijdritten uit mijn CP-test: 3 en 12 minuten.
Reken je CP en W′ uit
Rij twee tijdritten, van 3 en van 12 minuten, allebei gelijkmatig en maximaal: geen sprintstart en geen eindsprint. Vul per tijdrit je gemiddelde vermogen in. Het rekenen gebeurt in je browser; ik zie niets van wat je invult.
Zo reken ik het uit
In elke tijdrit lever je arbeid: vermogen × tijd. Zet je die arbeid uit tegen de tijd, dan liggen je tijdritten op een rechte lijn. De helling van die lijn is je CP: wat je er per seconde bij kunt doen zonder leeg te lopen. Waar de lijn de verticale as snijdt, zit je W′: het werk dat je daarbovenop hebt. Dit lineaire verband tussen arbeid en tijd beschreven Monod en Scherrer in 1965; Moritani en collega’s pasten het in 1981 toe op de fiets.
Met twee tijdritten loopt er precies één lijn doorheen. Dat geeft deze twee formules, met 180 en 720 seconden als de duur van je tijdritten:
CP = (P12 × 720 − P3 × 180) ÷ 540
W′ = (P3 − CP) × 180
P3 en P12 = gemiddeld vermogen over de tijdrit van 3 en van 12 minuten (W) · CP in watt · W′ in joule (÷ 1000 = kJ)
| Tijdrit 3 minuten | 400 W × 180 s = 72.000 J |
|---|---|
| Tijdrit 12 minuten | 320 W × 720 s = 230.400 J |
| CP | (230.400 − 72.000) ÷ 540 = 293,3 W |
| W′ | (400 − 293,3) × 180 = 19.200 J = 19,2 kJ |
| Bij 75 kg | 293,3 ÷ 75 = 3,91 W/kg |
Hoe lang houd je dan 350 W vol? Tijd = W′ ÷ (vermogen − CP) = 19.200 ÷ 56,7 = 339 seconden, ruim vijfenhalve minuut.
Wat je uitkomst betekent
Je CP is een grens, geen trainingszone. Hij scheidt twee van de vier intensiteitsdomeinen die ik ook in de essentie over CP en W′ gebruik:
- Zeer zwaarboven je CP
Geen steady state: je zuurstofopname loopt op tot je maximum en je W′ loopt leeg. Hoe lang je het volhoudt, bepalen W′ en CP samen.
- Zwaaronder je CP
Zwaar, maar je lichaam vindt nog een evenwicht. Hier laadt je W′ weer op.
- Matig en lichtruim onder je CP
Je duurtempo en je herstelritten. Waar deze domeinen precies beginnen, volgt niet uit deze twee tijdritten.
Daarom geeft deze pagina geen zonetabel in procenten van CP. Blokken boven CP horen te rusten op hoeveel W′ je verbruikt, niet op een vast percentage; meer daarover in wat CP is en waardoor het wordt bepaald. Je zones stel ik vast bij de analyse van je CP-test.
Waar je op moet letten
- Het model gaat uit van maximale, gelijkmatig gereden tijdritten. Start je te hard of zak je in, dan klopt je gemiddelde niet en de uitkomst ook niet. Ligt je 3-minutenvermogen maar net boven je 12-minutenvermogen, dan was een van de twee waarschijnlijk niet maximaal.
- Twee punten geven altijd een lijn. Er is dus geen controle op een mislukte tijdrit. Bij getrainde renners geven twee maximale tests een betrouwbare CP en W′ (Parker Simpson & Kordi, 2017); een derde tijdrit, bijvoorbeeld van 7 minuten, maakt de schatting robuuster.
- Het 2-parametermodel overschat CP licht. Vergeleken met een model met drie parameters komt CP iets hoger uit en W′ iets lager, vooral als de kortste test kort is (Gaesser et al., 1995). Zie je uitkomst als een goede schatting, niet als een labwaarde.
- Het model geldt tussen ongeveer 2 en 15 minuten. Daarbinnen liggen de tests waarmee je CP bepaalt (Goulding & Marwood, 2023). Voor een sprint van 20 seconden of een rit van een uur voorspelt het veel minder goed.
- Omstandigheden tellen mee. Vermoeidheid van eerdere inspanning en rijden op hoogte verlagen je CP (Goulding & Marwood, 2023). Wil je vooruitgang zien, herhaal dan op hetzelfde parcours, uitgerust, met dezelfde powermeter die op 1 seconde opneemt.
Bronnen
- Monod H, Scherrer J. The work capacity of a synergic muscular group. Ergonomics. 1965;8(3):329–38. doi:10.1080/00140136508930810
- Moritani T, Nagata A, deVries HA, Muro M. Critical power as a measure of physical work capacity and anaerobic threshold. Ergonomics. 1981;24(5):339–50. doi:10.1080/00140138108924856
- Gaesser GA, Carnevale TJ, Garfinkel A, Walter DO, Womack CJ. Estimation of critical power with nonlinear and linear models. Med Sci Sports Exerc. 1995;27(10):1430–8. doi:10.1249/00005768-199510000-00012
- Parker Simpson L, Kordi M. Comparison of Critical Power and W′ Derived From 2 or 3 Maximal Tests. Int J Sports Physiol Perform. 2017;12(6):825–30. doi:10.1123/ijspp.2016-0371
- Goulding RP, Marwood S. Interaction of Factors Determining Critical Power. Sports Med. 2023;53:595–613. doi:10.1007/s40279-022-01805-w
Wil je weten of je getallen kloppen?
Deze calculator rekent met wat jij invult. Bij de CP-test krijg je het protocol, kijk ik in je ritbestand of je goed hebt gepacet, en stuur ik je CP, je W′ en wat dat betekent voor je training.